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平板支撑可以练马甲线吗,平板支撑能练出马甲线吗

平板支撑可以练马甲线吗,平板支撑能练出马甲线吗

现在练马甲线已经成了新的潮流趋势,越来越多的女生也加入到练马甲线的队伍之中,那什么运动可以练出马甲线呢,平板支撑可以练出马甲线吗?

平板支撑可以练马甲线吗

1

平板支撑对练马甲线有一定的帮助。

马甲线是平坦腹部的最高境界,既要有肌肉线条,而且腹部没有赘肉,腹部主要分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。而平板支撑属于静力性练习,可以刺激核心的所有肌肉,也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌,经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。

平板支撑怎么做能练出马甲线

2

热身运动

在做平板支撑之前,最好先预热一下身体,做一下肌肉拉伸的运动,时间为10-15分钟左右,这样可以减轻肌肉的粘滞性,以防肌肉拉伤。

姿势正确

标准的平板支撑姿势为俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

配合其他运动进行

单纯依靠平板支撑锻炼马甲线的效果有限,配合其他的有氧运动效果会更好,如慢跑或者是原地跑步半个小时以上,一个星期4-5次的样子。还可以选择卷腹、反向卷腹、膝肘碰、慢速两头起等运动来增强练马甲线的效果。

平板支撑做多少合适

3

初学者刚开始时可以一次做两组,每组维持15秒的样子,熟练之后可以一次做三组,每组的时间为30秒,适应了劳动强度之后一次可以做到三四组,每组维持1-2分钟,每组之间可以休息30秒,这样可以很好地帮助练马甲线。

平板支撑练马甲线要注意什么

4

先减脂

想要练出马甲线,女生应将体脂肪率控制在20%,因此在练马甲线之前,先要将腹部的脂肪给减掉。每周的有氧运动不能低于5天,每次最好维持50分钟的样子,并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。

次数间隔

马甲线最好不要天天练,最要是两三天练一次,因为腹肌跟其他的肌肉是一样的,需要一定的时间来修复,因此最好隔一两天再练马甲线。

控制饮食

平板支撑练马甲线期间最好控制饮食,总摄入量不能超过每天的正常需求量,最好是吃高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物,而且每天补充蛋白质很重要,否则会减少肌肉的重量。

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编辑 举报 2021-07-14 02:17

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